En hel dag foran computeren kan mærkes i kroppen, især hvis stolen og skrivebordet er den primære bevægelse. Mange kontoransatte oplever stivhed, ømme skuldre og manglende energi, når arbejdsdagen er slut. Det kan være svært at få tid og overskud til motion ved siden af en fuld kalender, men heldigvis findes der små justeringer, der kan gøre en stor forskel.
Det handler ikke om at løbe maraton eller bruge timer i et fitnesscenter. Det handler om at finde enkle og realistiske måder at få bevægelse ind i hverdagen. Motion i løbet af arbejdsdagen kan forbedre både koncentration og humør, og det behøver hverken kræve omklædning eller ekstra pauser.
Gå eller løb til og fra arbejdet
Hvis du bor inden for rimelig afstand af kontoret, kan du overveje at gå eller løbe i stedet for at tage bilen eller bussen. Det giver frisk luft, øger pulsen og gør, at du møder mere oplagt ind. Selv hvis du ikke har tid til en løbetur hver dag, kan du begynde i det små med én eller to dage om ugen.
For dem der bor lidt længere væk, kan en kombination være oplagt. Kør halvdelen af vejen og gå resten. Det giver stadig bevægelse og reducerer den tid, du sidder stille. Mange bruger turen hjem som en måde at koble fra på, før de træder ind ad døren.
Brug et kontor-gåbånd i arbejdstiden
En oplagt løsning for kontorfolk, der ønsker mere bevægelse uden at forlade skrivebordet, er et kontor-gåbånd. Det er et kompakt løbebånd uden håndtag, som passer under et hæve-sænkebord. Du kan gå i roligt tempo, mens du arbejder, holder møder eller besvarer mails.
Fordelen er, at du får blodet til at cirkulere uden at svede eller miste fokus. Mange starter med 15 til 30 minutter og øger gradvist. Det handler ikke om at få høj puls, men om at aktivere kroppen og undgå de lange perioder med inaktivitet.
Gåbånd fylder minimalt og kan nemt pakkes væk, når de ikke er i brug. Flere oplever, at det giver dem mere energi i løbet af dagen og færre spændinger i ryg og nakke.
Start en cykelklub med kollegaerne
Motion bliver nemmere, når det er socialt. En god idé er at samle en gruppe kollegaer og starte en uformel cykelklub. Det kan være en ugentlig tur efter arbejde, en fælles udfordring om at cykle flest kilometer på en måned eller blot en snak over frokosten om weekendens ture.
Cykling er skånsomt for kroppen og kan tilpasses alle niveauer. Der er ikke krav om dyrt udstyr eller erfaring. Det vigtigste er, at det bliver en hyggelig og motiverende måde at bevæge sig sammen på.
Brug pauserne aktivt
De fleste har korte pauser i løbet af dagen. I stedet for at blive siddende ved skærmen, kan du bruge fem minutter på at gå en tur rundt i bygningen, lave lette stræk eller tage trappen i stedet for elevatoren. Det lyder simpelt, men selv små bevægelser kan bryde stillesiddende mønstre.
Hvis du har møder med kollegaer, der ikke kræver skærmdeling, så foreslå en walk and talk. Det giver luft og bevægelse, samtidig med at I holder gang i arbejdet. Flere oplever, at det giver bedre samtaler og friskere idéer.
Indfør faste rutiner
En vigtig faktor for at få mere bevægelse ind i hverdagen er regelmæssighed. Sæt tid af i kalenderen til korte pauser, gåture eller cykelture. Brug påmindelser, indarbejd vaner og find den rytme, der passer ind i dit arbejdsliv. Det behøver ikke være stort for at gøre en forskel.
