De 13 bedste trænings- & medicinbolde til hjemmetræning 2024

Guiden til at finde den bedste medicinbold til din hjemmetræning

Når du skal vælge en medicinbold til hjemmetræning, er der flere faktorer, du bør lægge vægt på. Særligt at det vigtigt at holde dig disse pointer for øje, når du skal finde den rigtige medicinbold til dit træningsbehov:

1. Formålet med træningen bestemmer boldtypen: Tænk over, hvilke øvelser du primært vil bruge bolden til. For der findes flere forskellige typer af medicinbolde, som hver især er målrettet bestemte typer af øvelser. Mest kendt er nok de såkaldte slam balls, som kastes hårdt mod et gulv eller en væg. Og de såkaldte wall balls, der som navnet angiver, kastes mod væggen, og typisk efterfølgende gribes igen. Du kan læse mere om de forskellige typer af medicinbolde efter guiden her.
2. Vægten skal passe til din styrke og dine træningsmål: Vælg en vægt, der passer til dit nuværende styrkeniveau og dine træningsmål. For begyndere kan en lettere bold (1-4 kg) være passende, mens mere erfarne brugere måske foretrækker en tungere bold (fra 5-10 kg og helt op til 50 kg!).
3. Materialet er vigtigt for grebet: Materialevalget på boldens overflade kan både påvirke holdbarheden og dit greb om bolden. Medicinbolde kan være lavet af gummi, ægte læder eller et syntetisk læderagtigt materiale. Eller andre hårde materialer. Gummibolde er typisk mere holdbare og nemme at rengøre, mens læderbolde kan give et bedre greb. Bolde med et syntetisk overfaldemateriale er typisk billigere, men er oftest også mere besværlige at holde på, hvis de f.eks. bliver fugtige af sved.
4. Størrelsen skal passe til øvelsen: Medicinboldens størrelse har indflydelse på dens anvendelighed til forskellige øvelser. En mindre bold er nemmere at håndtere til øvelser som russiske twists, mens en større bold kan være bedre til wall balls og andre kasteøvelser.
5. Overfladen skal give et sikkert greb: Sørg for, at bolden har en overflade, der giver et godt greb, så du kan holde fast i den under selv dine mest svedige træningssessioner. Nogle bolde har overflader med teksturer eller fremtrædende syninger for at give dig et bedre greb om bolden. Andre har en blødere overflade, netop for at gøre det nemmere at få ordentlig fat om bolden.
6. Underlaget skal kunne tåle vægt og slag: De fleste gulve og vægge kan sagtens klare vægten af en let medicinbold, der bliver kastet hårdt mod underlaget. Men når du kommer op i de lidt tungere medicinbolde kan det give udfordringer. Tænk også på lyden, hvis du bor i et etagebyggeri. Og overvej eventuelt gummigulv eller anden måtte til reducere lyden fra nedslaget og slitagen på gulvet, når den rammes af bolden.
7. Pladsen skal passe til anvendelsen: Overvej hvor meget plads du har til rådighed til opbevaring og brug af bolden. Medicinbolde kræver typisk ikke meget plads at opbevare. Men alt efter øvelsen, kan der være behov for, at du har nok plads omkring dig, så du ikke beskadiger andre ting i dit hjem med bolden. De fleste – og særligt de tungere – medicinbolde har dog typisk fyld, som gør, at de ikke bouncer eller ruller, når de slås f.eks. hårdt ned i gulvet.
8. Prisen må ikke spænde ben for anvendeligheden: Medicinbolde varierer i pris afhængig af vægt, materiale og mærke. Sæt et realistisk budget, som giver dig råd til at finde en bold, der giver god værdi for pengene uden at gå på kompromis med kvaliteten og anvendeligheden af bolden til den type øvelser, du ønsker at udføre med den.

Går du frem efter disse pointer, når du skal vælge medicinbold, får du meget nemmere ved at finde den bold, der er mest velegnet til at opnå dine træningsmål derhjemme.

Hvilke typer medicinbolde findes der?

Medicinbolde er langt fra en ny opfindelse. Allerede i antikken anbefalede den græske læge Hippocrates sine patienter at kaste med bolde af dyreskind.

Men det er først en gang lidt over midten af 1800-tallet, at amerikanske læger og fysioterapeuter for alvor tager medicinbolden i brug til træningsformål for patienter, som skulle rehabilitere deres muskler, koordinations- og gribeevne efter at være blevet såret i den amerikanske borgerkrig. I første omgang ved brug af traditionelle læderbolde, som blev brugt til at kaste frem og tilbage mellem patienterne. Eller til soloøvelser, hvor bolden blev kastet mod en væg eller ned i gulvet.

Med tiden blev der så udviklet en række mere specialiserede bolde målrettet de forskellige typer af øvelser. Ligesom det blev almindeligt at bruge bolde med forskellige vægte. Det gav medicinbolden mulighed for at tilføre variation, vægt og øget effekt til en lang række andre træningsøvelser, der ikke oprindeligt var udviklet til boldbrug.

Derfor findes der i dag et ret bredt og varieret udvalg af medicinbolde, du kan vælge mellem, alt efter hvilket træningsmål du skal bruge bolden til. Blandt de mest almindelige typer er:

• Klassiske medicinbolde: Disse bolde er typisk fremstillet af læder, gummi eller syntetisk materiale og har en fast ydre overflade. De fås i forskellige vægte og størrelser og kan bruges til en bred vifte af øvelser som omfatter kast med bolden, twists, hvor bolden indgår som en del af øvelsen, og pres, hvor bolden og den vægt har betydning for effekten af øvelsen.
• Slam balls: Denne type medicinbolde er designet til at kunne kastes hårdt ned i jorden uden at hoppe op igen eller rulle. De er typisk fyldt med sand eller en geleagtig væske for at dæmpe bolden. Og bruges til øvelser, der forbedrer din styrke og kraft ved at kaste med bolden.
• Wall balls: Denne medicinboldstype er større og oftest også lettere end traditionelle medicin- og slam bolde. De bruges – som navnet antyder – til øvelser, hvor bolden kastes mod en væg. Og gribes igen. Wall balls har en blødere overflade og er ideelle til crossfit og højintensitetstræning.
• Dual-grip medicinbolde: Denne slags medicinbolde har indbyggede håndtag, som gør det lettere at holde og kontrollere bolden under dine øvelser. De er nyttige til roterende øvelser (twists), hvor bolden tilføjer vægt og ”hold” til øvelsen. Samt til andre øvelser, der kræver ekstra grebsstabilitet om bolden.
• Bosu medicinbolde: Bosu bolde er en helt særlig type medicinbold, der består af en halvkugleformet gummibold, som er fastgjort til en flad platform. Navnet “Bosu” står for “Both Sides Up”, da bolden kan bruges på begge sider, fordi den flade side enten kan vende opad eller nedad. Bosu bolden bruges til øvelser, hvor du står ovenpå bolden. Det træner balance, styrke, og fleksibilitet. Og udfordrer kroppens stabilitet og kernemuskulatur, fordi du konstant er udfordret på at skulle holde balancen på det bløde og mere eller mindre vippende underlag, som bolden giver dig under din træning.

Kan jeg bruge medicinbolde med håndtag i stedet for kettlebells?

Selv om medicinbolde med dual-grip håndtag i nogen grad minder om kettlebells, er de to typer træningsredskaber ikke beslægtet på anden måde, end at de begge kan bruges til at forbedre din styrke og kondition.

Vil du gerne spare lidt på dit budget til dit hjemmetræningscenter, kan du dog godt bruge dual-grib medicinbolde i stedet for kettlebells til nogle af de styrke- og koordinationsøvelser, hvor der normalt anvendes kettlebells. Men dual-grip bolden er ikke nær så velegnet til svingøvelser som kettlebells.

Det skyldes, at kettlebells har en mere forskudt vægtfordeling i forhold til den centrerede vægt i dual-grib bolden. Samtidig giver håndtaget på kettlebells mulighed for at anvende forskellige grebsteknikker under svinget. Ligesom de er mere ergonomisk korrekte at holde fast i, når du svinger dem.

Hvilke øvelser kan du lave derhjemme med en medicinbold?

Som allerede nævnt kan medicinbolden anvendes til et utal af øvelser derhjemme. Det er øvelser, som især træner din kernemuskulatur, men som også er gode for mange andre muskelgrupper i din krop.

Øvelserne udføres typisk med bolden som træningsredskab. Enten ved at benytte bolden til at kaste med. Eller ved at udnytte vægten i bolden til at gøre øvelsen mere udfordrende.

Helt konkret kan du f.eks. anvende en medicinbold til:

Slams

Når du hamrer (slammer) bolden i gulvet foran dig, skaber du en eksplosiv kraft med kroppens kernemuskulatur, samt musklerne i arme og skuldre. Det gør slams til en effektiv måde at træne netop disse muskelgrupper på. Øvelsen udføres bedst med en såkaldt slam ball, som er skabt til netop denne type øvelse, fordi fyldet forhindrer bolden i at hoppe op igen eller rulle, når den rammer gulvet.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde.
2. Løft bolden over hovedet med begge hænder.
3. Brug musklerne i arme og krop til at slå bolden hårdt ned i gulvet foran dig.
4. Saml bolden op igen.
5. Gentag øvelsen et bestemt antal gange i hurtigt tempo.

Sit-ups med boldkast

Sit-ups er en effektiv øvelse til at få styrket mavemusklerne. Og med en wall ball medicinbold kan du dels tilføje mere vægt til øvelsen, samt aktivere dine arme, så du får trænet musklerne i armene og omkring skuldrene.

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Hold bolden ind mod brystet.
3. Løft overkroppen op i et sit-up, mens du fører bolden op over hovedet.
4. Kast bolden mod en væg eller over til en partner, som kaster den tilbage.
5. Grib bolden igen, og læn dig tilbage til startpositionen.
6. Gentag øvelsen et yderligere antal gange i hurtigt tempo.

Push-ups med medicinbold

Du kan også bruge medicinbolden til gøre din push-ups mere udfordrende, ved at placere bolden mellem gulvet og den ene hånd, når du laver push-ups. Det aktiverer musklerne på en helt anden måde, og er med til at forbedre din koordinations- og balanceevne. Har du to medicinbolde i samme vægt og størrelse, kan du også prøve at lave push-ups med medicinbolde under begge hænder.

Sådan gør du:

1. Placer din ene hånd på bolden og den anden på gulvet.
2. Udfør en push-up ved at sænke kroppen mod gulvet.
3. Skift bolden til den anden hånd.
4. Gentag øvelsen flere gange efter hinanden.

Russiske twists

Med de såkaldte russiske eller Russian twists træner du mavemuskler og kernemuskulatur ved at dreje overkroppen fra side til side med hele kroppen i en tilbagelænet positur. Ved at tilføje en medicinbold med ekstra vægt gør du øvelsen mere udfordrende, samtidig med at du øger effekten af den.

Sådan gør du:

1. Sid på gulvet med bøjede knæ i en lettere tilbagelænet positur.
2. Hold medicinbolden med begge hænder foran brystet.
3. Drej overkroppen til højre, og sænk bolden mod gulvet ved siden af hoften.
4. Drej overkroppen til venstre og gentag.
5. Gentag øvelsen flere gange i hurtigt tempo.

Russiske twists med benløft

Vil du gøre Russian twists endnu mere udfordrende, holder du fødderne løftet fra gulvet, mens du drejer overkroppen og bolden fra side til side.

Sådan gør du:

1. 1. Sid tilbagelænet på gulvet med bøjede knæ og fødderne løftet fra gulvet.
   2. Hold bolden med begge hænder foran brystet.
   3. Drej overkroppen til højre, og sænk bolden mod gulvet ved siden af hoften.
   4. Gentag øvelsen igen – denne gang bare til venstre.
   5. Gentag øvelsen fra side til side flere gange efter hinanden.

Woodchoppers

Woodchoppers træner din kernemuskulatur og en lang række andre muskelgrupper rundt om i kroppen. Øvelsen udføres ved, at du foretager en bevægelse med armene, der minder om den, en skovhugger anvender, når han hugger med øksen. Igen kan du tilføje ekstra vægt til øvelsen ved at anvende en medicinbold.

Sådan gør du:

1. Stå ret op med fødderne i skulderbredde.
2. Hold bolden med begge hænder over højre skulder.
3. Drej kroppen, og før bolden diagonalt nedad mod venstre fod.
4. Returner til startpositionen og gentag øvelsen i hurtigt tempo.
5. Gentag derefter øvelsen med udgangspunkt i venstre skulder.
    

Du kan også udføre woodchoppers, ved at skifte udgangspunkt for hvert ”chop” med bolden.

Goblet squats

Goblet squats laves normalt med håndvægte, og er særligt velegnet til at træne mobiliteten i håndled og ankler. Samtidig er det en øvelse, der er nem at udføre derhjemme, fordi den ikke kræver særlig meget plads, og i praksis også kan udføres helt uden vægte.

Men i stedet for at bruge en håndvægt eller en kettlebell til at tilføje vægt til øvelsen, kan du også bruge en medicinbold. F.eks. versionen med dual-grip håndtag. Det tilfører både vægt og stabilitet til kroppen, når du sænker dig ned, og efterfølgende rejser dig hurtigt op igen.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde.
2. Bøj let i knæene.
3. Hold bolden tæt ind mod brystet.
4. Tag en dyb indånding, og sænk langsomt kroppen ned, ved at bøje i knæ og hofter, så du næsten sidder ned på underlaget med numsen.
5. Rejs dig op hurtigt op igen i en næsten eksplosionsagtig bevægelse.
6. Gentag øvelsen et antal gange med et sekunds pause mellem hver gang.

Styrketræning til knæ og lår

Skal du træne knæene og lårmusklerne, kan du bruge såkaldte udfaldsskridt til at belaste skiftevis det ene og det andet knæ og tilhørende lårmuskler. Igen kan medicinbolden anvendes til at tilføje vægt og mere stabilitet til øvelsen.

Sådan gør du:

1. 1. Hold bolden over hovedet med strakte arme.
   2. Træd frem i et udfaldsskridt med højre ben.
   3. Sænk kroppen ned, indtil begge knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.
   4. Rejs dig til startpositionen, og gentag med venstre ben.
   5. Gentag øvelsen hurtigt flere gange efter hinanden med skiftevis højre og venstre ben.

Nu er det din tur: Find den rigtige medicinbold til din hjemmetræning

Sådan!

Nu har du fået en oversigt over markedet for medicinbolde, og en række pointer du kan bruge, når du skal vælge den rigtige medicinbold til din træning. Samt lidt mere viden om de forskellige typer af medicinbolde, der findes. Og en række øvelser, du kan anvende dem til, når du træner derhjemme.

Så nu skulle du gerne være klædt bedre på til at finde den helt rigtige medicinbold til dit eget fitnesscenter derhjemme. Alt hvad du behøver, er at rulle tilbage til gennemgangen af de forskellige medicin bolde på markeret øverst i denne guide. Og så bruge din nye viden om medicinbolde til at finde den bold, der passer bedst til det træningspas, du udfører derhjemme.

Når du har fundet den helt rigtige bold, klikker du direkte videre til en af de webshops med gode kundeanmeldelser, som vi har udvalgt til dig. Så er du sikker på at få den bedste kundeoplevelse, og hurtig levering direkte hjem til dit hjemmetræningscenter.